تعرفي على نوعية غذاء الحامل خلال فترة الحمل منذ الأسابيع الأولى للحمل و كيف تعتني الحامل بطعامها - وما هي نوعية وكمية الأكل .. موضوع يحمل ارشادات ونصائح حول غذاء المرأة الحامل / نوعية الغذاء والعناصر التي يحتوي عليها الضرورية للحامل والجنين.
لقد قيل ويُقال "إن على الحامل أن تأكل من أجل اثنين" !! - وهذا القول خاطئ إذا كان المقصود به إكثار كمية الأكل - نظراً لما ينتج عنه من تجمع للدهن داخل الجسم مما يحدث مشاكل عديدة - أما إذا كان المقصود هو تناول النوعية الضرورية من الأكل لإشباع حاجات الجسم وحاجات الجنين - فيكون القول صحيحاً إلى حد كبير - وعندما نعلم ان الجنين يستمد غذاءه عن طريق الأم - ندرك وقتها أهمية هذا الغذاء على الاثنين معاً
العناصر الغذائية الهامة للحامل
إن الأطعمة الضرورية للحامل خلال الحمل يجب أن تحتوي على الآتي :
- البروتين.
- نشويات وكربوهيدرات ( فحمائيات ).
- دهون.
- فيتامينات.
- معادن.
البروتين
البروتين الموجود في اللحوم - الأسماك - الطيور - الكبد والكلى واللسان والقلب والمخ - اللبن والجبن - البيض - البقول والحبوب وخاصة الفول.
الكربوهيدرات
والتي تعرف أيضاً بـ السكريات أو النشويات - والكربوهيدرات من المُغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لذلك سُميت بلمُغذيات الكبيرة أو الكبرى Macro nutrients - وتعتبر ثاني أحد مصادر الطاقة الأساسية في جسم الإنسان .. تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة أنواع رئيسية وهي: الألياف والنشويات والسكر.
والكبروهيدرات موجودة في : الخبز - الأرز - المكرونة - السكريات مثل المربات والحلويات والعسل - البطاطا - وفي كافة انواع الحبوب والمكسرات والفواكه .. وعلى الحامل تجنب الكربوهيدرات البسيطة والاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة - وسيتم توضيح ذلك في النقطة الخاصة بـ ارشادات تغذية الحامل.
تأكدي من حصولك على الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء منتظم من نظامك الغذائي خلال فترة الحمل مثل :
- الحبوب الكاملة : فهي مصادر جيدة للألياف- وتحتوي أيضا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، واختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الفواكه الغنية بالألياف : مثل التفاح والتوت والموز - وتجنبي الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي عادةً على سكريات مضافة.
- الخضروات الغنية بالألياف : تناولي المزيد من الخضار - بما في ذلك البروكلي والخضروات الورقية والجزر.
الدهون
أهم مصدر للطاقة ثم يليها الكربوهيدرات - والدهون الموجودة في : الزبدة - السمن - القشطة - في دهن اللحم - في الزيوت وفي المكسرات .. يجب تناول الدهون بنسبة 30% من الكالوريات المطلوبة (لمزيد من المعلومات : برنامج حساب السعرات الحرارية في الطعام - حساب السعرات الحرارية حسب النشاط).
الفيتامينات
تحتاج الحامل إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات أهمها :
- فيتامين أ (A) : موجود في زيت السمك - صفار البيض - القلب - الكلاوي - اللبن - الجزر.
- فيتامين ب1 (B1) : موجود في الخميرة - البيض - القلب - المخ - صفار البيض وفي الكبد.
- فيتامين ب2 (B2) : موجود في الكبد - الكلى - الاسماك - القلب - المكسرات - الجبن واللبن.
- فيتامين ج (C) : موجود في الليمون والبرتقال - البندورة - الجوافة - الكريز - الخضر الطازجة.
- فيتامين د (D) : موجود في الدهن الحيواني - صفار البيض - الجبن واللبن - الزبد.
المعادن
- الحديد : الذي يوجد في اللحوم - الكلى - الكبد - الفواكه المجففه - صفار البيض - الكاكاو - كافة انواع الخضر الطازجة لا سيما السبانخ - الكرنب .. وفي بعض أنواع الحبوب كالعدس والفول.
- الكالسيوم : موجود في الجبن - اللبن - الاسماك - صفار البيض.
- الفوسفور : الجبن - اللبن - الاسماك - صفار البيض.
- النحاس : الموجود في الكبد واللحوم - البقول على اختلاف انواعها.
- اليود : يوجد في الاسماك بشكل رئيسي.
- المنجنيز : يوجد في الحبوب والبقول - القمح - الخس - البطاطا.
- المغنيزيوم : يوجد في المكسرات - الحبوب والبقول.
وبعد ان اتينا على ذكر أهم المواد الغذائية للحامل - لابد من القول - ان قيمة الغذاء ليست في الكمية - وانما في النوعية التي تعطي الوحدات الحرارية (الكالوري) اللازمة للمرأة الحامل وهي حوالي 2500 كالوري ( سعر حراري ) في اليوم الواحد - اي ما يزيد قليلاً عن المرأة غير الحامل وذلك بسبب الإقلال من المجهود العضلي والإكثار من الراحة - اللذان يخفضان من معدل الاستهلاك لديها - مما يوفر للجنين ما يحتاج إليه من الغذاء.
لمزيد من التفاصيل اقرئي : طعام الحامل اليومي - الاسبوعي - الماكولات الغير ضرورية »
أهمية اليود وشرب السوائل
يجب تناول المأكولات الغنية باليود الموجود بالأسماك .. ويجب على الحامل أن تهتم بشرب السوائل - لأن الجنين بحاجة ماسة إليها - كما أن أن الإكثار من تناول السوائل يساهم في الحفاظ على الجلد وفي إبعاد الإمساك- وكذلك في تطهير الجسم من السموم والفضلات وإنتان المسالك البولية ... المعدل المفيد : ثمانية أكواب من الماء يومياً.
غذاء الحامل المتوازن
ويعتقد بعض النساء بأن قلة التغذية - تؤدي الى نقص في الوزن وبالتالي الى سهولة في الولادة - وهذا خطأ جسيم - اذ ان قلة الطعام لا تفيد الحامل ابداً - بل قد تعرضها مع جنينها الى أوخم العواقب - وذلك بسبب النقص في المواد الغذائية الضرورية لنمو الجنين.
إن الحوامل اللواتي يتناولن غذاء مناسب خلال فترة الحمل يلدن اطفالهن بسهولة وفي الموعد الطبيعي - بخلاف اللواتي يزيد أو ينقص غذاؤهن عن المعدل الصحيح - وفي هذا المجال نود ان نقول :
- ان النقص في الزنك يؤدي الى الولادة المبكرة (الولادة قبل الآوان).
- النقص في البروتين وفي الكربوهيدرات يؤدي الى عدم تطور الدماغ عند الجنين.
- بالنسبة للحامل - إن زيادة الطعام أو نقصه يؤديان الى أمراض شتى مثل : فقر الدم - الانحطاط (الارهاق الشديد) - الامساك - تشنجات الساق وغيرها.
بالإمكان التخلص من جميع هذه السلبيات عن طريق تناول الحامل للغذاء بشكل سليم متوازن - بالنوعية وليس الكمية مع الاهتمام باختيار النوعية الضرورية من المأكولات - وعدم إهمال مسئلة "كمية الطعام" لدرجة النقص الشديد في التغذية - خاصة في الشهور الأولى من الحمل.
قابلية المرأة الحامل للأكل - تضعف خلال الثلاثة اشهر الاولى من حملها - وذلك بسبب الغثيان - التقيؤ و القرف والاشمئزاز من الطعام
وهذا ما يشكل خطراً كبيراً على صحة الحامل وعلى صحة جنينها ايضاً - وهنا يجب التركيز على مأكولات ذات كالوريات مرتفعة ومدروسة - للتعويض عن النقص في الكمية المتناولة ... وهذه القابلية تزداد يوم بعد يوم من بعد هذه الفترة الاولى - وبشكل لافت - مما قد يؤدي الى السمنة ومشاكلها العديدة - فـ عليها في هذه الفترة أن تكون قوية الإرادة بحيث " تأكل ثلاث مرات فقط في اليوم " كما عليها أن تختار المأكولات المناسبة ( اي التي تزداد كميتها وتقل كالورياتها ) كالـ خس و البندورة - الفول الاخضر والجزر والهليون وباقي الخضر .. ويجب ان تبتعد عن تناول الحلويات والمثلجات والتقليل من الدهون وخاصة الدهون الحيوانية - لان كل ذلك يحتوي على كالوريات عالية.
المواد الضرورية التي تحتاجها المراة قبل الحمل واثناء الحمل
| المرأة الحـــــامل | غير الحامل | المـــــادة |
| 85 جرام | 60 جرام | المواد الزلالية |
| 1500 مليجرام | 800 مليجرام | الكالسيوم |
| 15 مليجرام | 12 مليجرام | الحديد |
| 5000 وحدة | 5000 وحدة | A فيتامين |
| مليجرام 2 | 1.5 مليجرام | B فيتامين |
| 600 وحدة | وحدة 400 | D فيتامين |
| 2500 كالوري | 2500 كالوري | الكالوريات |
المبادئ الأساسية لغذاء الحامل
بعد أن استعرضنا في السابق العناصر الأساسية التي يجب تتوافر في مأكولات المرأة الحامل - سوف نتكلم عن نصائح وارشادات غذائية هامة للحامل في عشر نقاط كل نقطة تحمل توظيف لما تعرفنا عليه في السابق من مكونات وعناصر ضرورية وذلك في هيئة مبادئ أساسية لغذاء الحامل.
أولاً : أنتي مسؤولة الآن
على المرأة الحامل أن تتحمل المسئولية الكاملة اتجاه نفسها - واتجاه طفلها الذي سيمكث تسعة أشهر في أحشائها - مستمداً منها جميع مقومات الحياة السليمة والصحيحة.
ثانياً : المصلحة والفائدة أهم من المزاج
على الحامل أن تأكل ما يفيدها ويفيد جنينها وليس ما تشتهيه فقط إرضاء لذاتها - انظري للمصلحة الأهم.
ثالثاً : انتقاء أفضل المصادر لتأمين الكالوري الضروري
ليست جميع الكالوريات متكافئة - ومعنى ذلك أن الـ 100 كالوري من قطعة حلوى لا تساوي 100 كالوري من الفاكهة .. وكذلك فإن الـ 200 كالوري المتأتية من بطاطا مقلية بالزيت ليست متساوية مع 200 كالوري متأتية عن بطاطا مشوية ... على الحامل أن تُحسن اختيار مصدر الكالوريات - وتستطيع الإستعانة بالطبيب المختص للوصول إلى النتيجة الحسنة
على الحامل أن تُحسن انتقاء أفضل المأكولات لتأمين الكالوريات الضرورية ( يمكنها الاستعانة بالطبيب المختص ) إن تناول كوب من الحليب يحوي 100 كالوري مثلاً هو أفضل من تناول كوب من البوظة ولو احتوى على 450 كالوري
رابعاً : لا غنى عن الوجبات الرئيسية الثلاث
لا يجوز للمرأة الحامل أن تمتنع عن تناول الطعام - أو عن وجبة من الوجبات الرئيسية الثلاث - تحت أي عذر أو سبب .. إلا اذا أمر الطبيب بذلك .. لأن الجنين بحاجة إلى تغذية منتظمة على فترات محددة - فإذا ضعفت شهيتها ولم تعد تشعر بالجوع فما عليها إلا أن تزيد من عدد الوجبات مع الإقلال من الكمية بغية تأمين ما يلزم لجسمها ولجسم جنينها.
خامساً : الكربوهيدرات
لا يجوز للحامل حذف الكربوهيدرات تماماً من لائحة الطعام و خصوصاً الكربوهيدرات غير المنقاة والكربوهيدرات المركبة (المعقدة) كـ الأرز - الخبز الأسمر - الخضر بكافة أنواعها - الفاصوليا الجافة - الفول اليابس والحمص والبطاطا المطبوخة أو المشوية والفواكه الطازجة.
جميع هذه الكربوهيدرات هي عناصر ضرورية للحامل كما للجنين - كما أن هذه المأكولات توفر المعادن والبروتين والألياف وتمنع الغثيان والإمساك والبدانة - كما تقف ضد الإصابة بمرض السكر لا قدر الله - مقارنة ببعض أنواع الكربوهيدرات البسيطة ..
أنواع الكربوهيدرات البسيطة الشائعة الضارة والمُضافة إلى الأطعمة ما يلي :
- السكر الخام.
- سكر بني.
- شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
- مركزات عصير الفاكهة.
أمثلة على الكربوهيدرات المنقاة الضارة : المشروبات المُحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء وغيرها.
هناك كربوهيدرات بسيطة قد تكون صحية أكثر في بعض الحالات مثل التي توجد بالفواكه والخضروات حيث تحتوي أيضا تلك المصادر على العديد من المعادن والفيتامينات المفيدة.
على المرأة الحامل أن تمتنع عن تتناول السكر المنقى و مادة السكرين - لأن السكر يسبب تخسر الأسنان - كما قد يسبب داء السكري والأمراض القلبية والوهن والتعب والأكتئاب .. فقد أجريت دراسات معمقة على الحيوانات التي أُطعمت السكرين فتبين بعد ذلك أن بعض صغارها أصيب بالسرطان ...
عادة ما تفتقر الكربوهيدرات المُنقاة إلى العناصر الغذائية الأساسية فهي سعرات حرارية فارغة.
فـ الأفضل للمرأة الحامل أن تستعيض عن هذه السكريات بالفواكه الطازجة وعصيرها - اللذان يحتويان على السكر اللازم للجسم - وعلى المعادن والفيتامينات الضرورية.
الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول في الهضم لذلك تعتبر مصدرًا أكثر استقرارًا للطاقة من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تتكون من وحدات سكر أكبر - أما الكربوهيدرات البسيطة أسرع في الهضم وهذا يعني أن الكربوهيدرات البسيطة تنتج ارتفاعًا كبيرًا في جلوكوز الدم - مما يمد الجسم بمصدر طاقة سريع ولكنه قصير الأمد.
على المرأة الحامل تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعًا للسكريات البسيطة وأن تبحث عن بدائل أخرى أكثر صحة - من بين الكربوهيدرات البسيطة الضارة :
- مشروبات الصودا : الصودا السكرية ضارة بصحتك بعدة طرق - ليس فقط خلال فترة الحمل - ويمكنك تجربة الماء بنكهة الليمون بدلاً من ذلك.
- المخبوزات : اشبعي حاجتك إلى التحلية بالفواكه - بدلًا من المخبوزات المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة.
- الكوكيز المعلب : اخبزي الأنواع المفضلة لديكِ باستخدام بدائل مثل عصير التفاح أو المحليات الطبيعية.
سادساً : اهمية الكلس والكالسيوم
يجب على الحامل أن تتناول وبشكل يومي أربعة أكواب من الحليب أو من مشتقاته كـ الجبنة واللبنة لأن هذه المأكولات غنية بمادة الكلس والكالسيوم فـ الكلس مادة حيوية لبناء العضلات والقلب والأعصاب وتستفيد منه الأم كما يستفيد منه الجنين - وعند حصول النقص في هذه المادة يضطر الجنين إلى أخذ حاجته من عظام أمه وأسنانها - وهذا ما يؤدي فيما بعد إلى هشاشة العظام
سابعاً : فيتامينات ضرورية لابد منها
يجب التركيز على تناول الفواكه الصفراء وعلى الخضر الطازجة ذات الأوراق العريضة - وهذه المأكولات غنية بالفيتامينات الضرورية للجسم خاصة : فيتامين ب6 (B6) - فيتامين هـ (E) - فيتامين أ (A) وهي ضرورية لسلامة الجلد والعظام والعينين ... أما أهم هذه الفواكه والخضر فهي : الجزر - السبانخ - المشمش المجفف - البطيخ الأصفر - الدراق ( الخوخ ) - الخس - البطاطا - الهندباء (تعرف أيضاً بجذور السريس) وخاصة البرية منها - الموز - التفاح - الكرز - العنب - الإجاص ( الكمثرى )- الفاصوليا>
ثامناً : عناصر متكاملة شاملة
يجب التركيز على الحبوب الكاملة والبقول لأنها غنية بالمواد الغذائية وخاصة فيتامين ب (B) والمعادن وخصوصا الزنك
وأهم الحبوب والبقول الكاملة هي : الذرة - الشعير - الشوفان - الأرز - القمح الكامل ( أي غير المنخول ) - الفاصوليا - الفول - الحمص - البازيلاء والعدس.
تاسعاً : انتبهي لكلاً من الحديد وفيتامين ج (C)
يجب التركيز على المأكولات الغنية بالحديد وذلك لإغناء كمية الدم الضرورية للحامل والجنين ... توجد مادة الحديد بكميات قليلة في الفواكه والخضر والحبوب وبكميات كبيرة في لحم البقر والكبد - الكلى - البط - السردين - اللفت - والأرضى شوكى ( الخرشوف) - البطاطا والسبانخ.
كما أن تناول المأكولات الغنية بفيتامين ج (C) كالليمون الحامض وكافة أنواع الليمون والبرتقال - تساعد الجسم على امتصاص الحديد - لذلك يجب أن تترافق المأكولات الغنية بالحديد مع المأكولات الغنية بفيتامين ج (C)>
بالإضافة إلى ذلك - قد يصف الطبيب للحامل أدوية غنية بالحديد - وذلك تبعاً للحاجة وزمن الحمل
عاشراً : نسبة الدهون ونسبة الملح
يجب تناول الدهون بنسبة بنسبة 30% من السعرات الحرارية المطلوبة .. كما يجب تناول الملح والأطعمة المملحة بشكل طبيعي متوازن - وذلك للمحافظة على وجود كمية وافية من السوائل في الجسم - ولتجنب الوقوع بحالة ارتفاع الضغط التي تسبب للحامل مضاعفات واختلاطات مضرة قد ترافقها طيلة فترة الحمل و المخاض والولادة - وحتى بعد ذلك.
ثبت أن نقص الملح يزيد من معدل ضربات القلب وهرمونات التوتر ومستويات الأنسولين - عكس ما كان شائعاً في الأوساط الطبية وبين عامة الناس أن الملح ضار بالقلب والأوعية الدموية !! .. ولكن احذري من الافراط في تناول الملح خاصة إذا كنتِ لا تقومين بأي أعمال منزلية أو تمارين .. احذري من الافراط في تناول شيء بعينه عموماً.
وبصفة عامة - طالما أننا نتّبع نظاما غذائيا معقولا ومتوازنا، يمكن لمعظمنا الاستمتاع بطعامنا دون الشعور بالذنب.
الآن وبعد أن تعرفتي على نوعية غذاء الحامل خلال الحمل - يمكنك الحصول على جداول طعام الحامل كـ أمثلة وتطبيق عملي على ما سبق شرحه في هذا الموضع :
إذا أردتِ قراءة المقالة بصورة علمية أكثر تفصيلاً تفضلي بزيارة الموضوع التالي : أثر التغذية على الحمل »
اشياء يجب على المرأة الحامل معرفتها لنمو صحي جيد للجنين وللتقليل من الاخطار التي يمكن أن تصيبها وتصيب الجنين : كيف تعتني الحامل بصحتها وصحة الجنين »
