قائمة بكل الفيتامينات وماذا تفعل في الجسم (وظائفهم) مصادر الفيتامينات الطبيعية في الغذاء - أعراض نقص الفيتامين على جسم الإنسان وصحته.
نسمع جميعاً عن أهمية الفيتامينات - وأنها ضرورية لبناء الجسم السليم - ولكن قليلً منا يعرف أنواع الفيتامينات وأهميتها ومصادرها وخطورة نقصها .. وللفيتامينات رموز مختصرة مشهورة وهي : ( أ - A ) .. ( ب - B ) .. ( ج - C ) .. ( د - D ) .. ( هـ - E ) .. ( ك - K ) .. وغالباً ما يحتوي المصدر الطبيعي على أكثر من فيتامين - ويكون ذلك بنسب متفاوتة بين المصدر الغذائي وغيره.
وفيما يلي نستعرض الخلاصة عن كل فيتامين من حيث أهميته للجسم ومصادر الحصول عليه من الأغذية وأعراض نقص هذا الفيتامين.
فيتامين أ - Vitamin A ( beta-carotene)
من الفيتامينات التي تذوب في الدهون
أهمية فيتامين أ
فيتامين أ مهم جداً لنمو الجسم والأسنان - يقوي النظر - يساعد على تقوية جهاز المناعة.
مصادر فيتامين أ الطبيعية
الطماطم - الجزر - الخس - البقدونس - القرنبيط - السبانخ - الفاصوليا - الموز - البرتقال - المشمش - البطيخ - الجوز - اللوز - صفار البيض - الزبدة - اللبن - الجبن - الكبد - زيت السمك.
أعراض نقص فيتامين أ
جفاف الجلد - جفاف الشعر وتقصفه - جفاف ملتحمة العين والقرنية - العشى الليلي - ضعف النمو الجسدي - صعف المناعة - فقر الدم - تأخر في نمو الأطفال - تأخر التئام الجروح.
إقرأ موضوع بالتفصيل عن : فيتامين أ فوائده ومصادره والمقدار الذي يحتويه كل مصدر طعام
فيتامين ب - Vitamins B
وهو ينقسم إلى أنواع متعددة ( عائلة فيتامين B ) :
فيتامين ب1 - B1 ( الثيامين Thiamin )
أهمية فيتامين ب 1
فيتامين بي 1 يحافظ على النشاط العصبي والعضلي للجسم - منشط للدورة الدموية - مهم جداً للحوامل والأطفال والرياضيين والمسنين.
مصادر فيتامين ب1 الطبيعية
خميرة البيرة - الطماطم - الجزر - البازلاء - الفاصوليا - البطاطا - القرنبيط - الكوسا - الموز - الخوخ - التفاح - البرتقال - المشمش - التين - المكسرات ( مثل : اللوز - الجوز - البندق - الفول السوداني ) - الأسماك - اللحوم - الدواجن.
أعراض نقص فيتامين ب1
ضعف الذاكرة - سرعة الغضب والانفعال - عدم التركيز - آلام المعدة - الإرهاق - تنميل بعض الأعضاء.
فيتامين ب2 - B2 ( الريبوفلافين Riboflavin )
أهمية فيتامين ب2
فيتامين بي 2 ضروري جداً لتكوين كريات الدم الحمراء وإنتاج الأجسام المضادة - يساعد على نمو الجنين - يحافظ على الشعر ونضارته ويحمي من تساقطه - يمنع الإصابة بقشرة فروة الراس - يحافظ على الجلد والأظافر - يحمي العين من كثير من الأمراض.
مصادر فيتامين ب2 الطبيعية
بياض البيض - اللبن - الزبادي - الجبن - الفاصوليا - السبانخ - الكرنب - العدس - عش الغراب - العسل الأسود - المكسرات - الجنسنج - النعناع - الأسماك - اللحوم - الدواجن.
أعراض نقص فيتامين ب 2
ضعف الشعر وتساقطه - فرط الحساسية للضوء - ألم في العين - تشقق الشفاه - التهابات بالفم واللسان - سوء الهشم - قلة النشاط.
فيتامين ب3 - B3 ( النياسين Niacin )
أهمية فيتامين ب3
فيتامين بي 3 مهم جداً لإنتاج الطاقة - المحافظة على توازن نسبة السكر في الدم - يقلل مستوى الكولسترول في الدم - يساعد على الهشم.
مصادر فيتامين ب3 الطبيعية
كبد البقر - سمك التونة - لحم الضأن - خميرة البيرة - الطماطم - الجزر - الجبن - دقيق الذرة - البيض - اللبن - العدس - البلح - التين.
أعراض نقص فيتامين ب 3
الإرهاق والتعب - الصداع - سرعة الأنفعال - عسر الهضم - فقدان للشهية - انخفاض نسبة السكر في الدم - خشونة الجلد وتشققه.
فيتامين ب5 - B 5 ( البانتوثنيك Pantothenic )
أهمية فيتامين ب 5
فيتامين بي 5 له أهمية كبيرة في إنتاج هرمون الاستيرويد الذي يقلل من ارتفاع الضغط عند الإنسان .. يدخل في إنتاج الطاقة - يساعد على نمو الأنسجة - يحافظ على نضارة البشرة والشعر - مهم جداً للمحافظة على أداء الجهاز العصبي ووظائف المخ المختلفة.
مصادر فيتامين ب5 الطبيعية
عسل النحل - العدس - البازلاء - الطماطم - البيض - الفاصوليا - الشبت - الكسبرة - الكرفس - الخميرة - القرع.
أعراض نقص فيتامين ب5
الشعور بالضعف والوهن عن أي مجهود - الصداع - قئ وغثيان - ضعف التركيز - عدم تحمل الوقوف لفترة.
فيتامين ب 6 - B 6 ( البايرودوكسين Pyrodoxine )
أهمية فيتامين ب6
فيتامين بي 6 هام جداً للمحافظة على توازن الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم - يُنشط تكوين خلايا الدم الحمراء - ضروري للجهاز العصبي ولوظائف المخ الطبيعية .. ينصح به قبل فترة الحيض والطمث .. يخفف من خطر الأكراض القلبية - علاج فعال للضغط النفسي والإنهيار العصبي - يقي من بعض الأورام السرطانية.
مصادر فيتامين ب 6 الطبيعية
خميرة البيرة - الجزر - اللحوم - الكبدة - صفار البيض - البسلة الخضراء - السبانخ - البصل - الكرنب - اللوبيا - الجوز - اللوز - الفستق - الموز - فول الصويا.
أعراض نقص فيتامين ب 6
الأنيميا ( فقر الدم ) - تشنجات - صداع - نوبات غضب - تشقق الجلد - فقدان الشهية - التهاب المفاصل - تأخر شفاء الجروح - صعوبات البلع - ضعف الذاكرة - سقوط الشعر.
فيتامين ب 7 - B 7 ( البيوتين Biotin )
أهمية فيتامين ب 7
مهم جداً للنمو وخاصة للأطفال - مهم للأعصاب - يحافظ على نضارة البشرة والجلد ونمو الشعر - يساعد على استعمال الدهون وامتصاص السكر في الجسم.
مصادر فيتامين ب 7 الطبيعية
البيض - اللبن - الجريب فروت - الخس - البطيخ - الطماطم - البازلاء - الفاصوليا - الذرة - البرتقال - الجوز - الكبد والكلى من الحيوانات - الخميرة - العدس.
أعراض نقص فيتامين ب 7
الضعف العام - ضعف الشهية - جفاف البشرة - تقصف الشعر - ضعف العضلات - الغثيان.
فيتامين ب9 - B9 ( حمض الفوليك Acide Folique )
أهمية حمض الفوليك
مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء - يقوي الجهاز المناعي - ينصح وبشدة للحامل - ضروري جداً للنمو - يحمي الجنين من التشوهات - يقوي الذاكرة.
مصادر حمض الفوليك الطبيعية
السمسم - السبانخ - الجوز - اللوز - الفستق - البندق - الفول السوداني - الخس - الفاصوليا - الجزر - المشمش - الموز - الكرنب - الخيار - البيض - الخميرة.
أعراض نقص حمض الفوليك
حدوث فقر الدم - التوتر - الانفعال - نوبات غضب - آلام المعدة - فقدان الشهية - ضعف الذاكرة - ضعف الجسم وهزوله - انخفاض كريات الدم البيضاء - أمراض الكبد.
فيتامين ب12 - B12 ( الكوبالامين Cobalamin )
أهمية فيتامين ب12
فيتامين بي 12 يدخل في تركيب الحامض الأميني ( DNA ) - مهم جداً لتكوين الدم والعمل الطبيعي في الجهاز العصبي المركزي - يساعد الدم على نقل الأكسجين - له دور فعال في تكاثر الخلايا.
مصادر فيتامين ب12 الطبيعية
سمك السردين - التونة - الجمبري - المحار - لحم الضأن - كبدة الحيوانات - الدجاج - اللبن - الجبنة.
أعراض نقص فيتامين ب12
ضعف عام في الجسم - شحوب البشرة - الدوار - الأنيميا ( فقر الدم ) - آلام العضلات وضعفها - التهاب الجلد - تليف الكبد.
فيتامين ج - Vitamin C ( حمض الأسكوربيك Ascorbic acid )
أهمية فيتامين سي
فيتامين C يحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان - يقوي الأوعية الدموية - يخلص الجسم من السموم - يحمي الجسم من تجلط الدم وتكون الكدمات - ينشط التئام الجروح والحروق - يساعد الأمعاء على امتصاص الحديد - مضاد للأكسدة - يحتاجه الجسم لنمو الأنسجة وإصلاحها.
مصادر فيتامين سي ( فيتامين ج ) الطبيعية
الجوافة - التوت - الفراولة - التفاح - الأناناس - الكيوي - البرتقال - الجريب فروت - الشاي - الكرنب - السبانخ - البازلاء - الليمون - الطماطم - الفلفل - الفجل - البقدونس.
أعراض نقص فيتامين C
ضعف الجهاز المناعي - مرض الأسقربوط - نزيف اللثة والأنف - نزف دقيق تحت الجلد وكذلك العظام - ضعف ووهن الجسم - يكون الجسم عرضة لنقل الأمراض بسهولة.
فيتامين د - Vitamin D ( الكالسيفيرول Calciferol )
أهمية فيتامين د
فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء والاستفادة منها - ضروري للنمو وخاصة العظام والأسنان عند الأطفال - يحمي من الضعف العضلي - يدخل في عملية تنظيم ضربات القلب - مهم للوقاية من هشاشة العظام - يعالج نقص الكالسيوم في الجسم.
مصادر فيتامين د الطبيعية
سمك السلمون - السردين - التونة - زيت السمك - البطاطا - اللبن ومشتقاته - البيض - الزبدة - التعرض لأشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين د
مرض الكساح للأطفال - لين وهشاشة العظام - ضعف البصر - عدم تحمل الوقوف كثيراً أو بذل مجهود- قد يصاب الإنسان ببقع جلدية خاصة على الوجه لونها يميل إلى البياض وخاصة لدى الأطفال ( تشبه التينيا في مرحلتها الثانية ).
فيتامين هـ - Vitamin E ( التوكوفيرول Tocopherol )
من الفيتامينات التي تذوب في الدهون
أهمية فيتامين e
فيتامين هـ مهم للوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية - هام للخصوبة لدى الرجال والنساء - ضروري لإصلاح الأنسجة - يساعد في منع الإصابة بالمياه البيضاء Cataract في عدسة العين - يحسن الأداء الرياضي ويرخي التقلصات العضلية للساق - يحافظ على سلامة الأعصاب والعضلات - يقوي جدار الشعيرات الدموية.
مصادر فيتامين e الطبيعية
مصادر فيتامين هـ الطبيعية هي : اللوز- اللحم البقري - لحم الضأن - الدجاج - الأسماك - الزيتون - الزيوت النباتية - الشاي - الخس - الجرجير - البروكلي - الدوم - الأفوكادو - اللفت - الكرنب - الملفوف - البقدونس - السبانخ - السلق - البرتقال - الزبدة - البيض - اللبن.
أعراض نقص فيتامين هـ
يؤدي نقص فيتامين e إلى تدمير خلايا الدم الحمراء - تلف الأعصاب - قد يؤدي نقصه إلى العقم عند الرجال والنساء - يساعد نقصه على حدوث اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.
فيتامين ك - Vitamin K ( Koagulations )
من الفيتامينات التي تذوب في الدهون
أهمية فيتامين ك
يساعد في عملية حث الكبد على إفراز المادة الضرورية لتجلط الدم - يعوق عملية النزيف - ضروري لتكوين العظام وإصلاحها.
مصادر فيتامين ك الطبيعية
السبانخ - القرنبيط - الكرنب - صفار البيض - فول الصويا - الطماطم - ورق العنب - اللفت - الجرجير - الكيوي - كبدة الحيوانات.
أعراض نقص فيتامين ك
حدوث نزيف داخلي - أمراض الكبد وتليفه - أمراض المرارة - أمراض الصفراء والبنكرياس.
