موضوع عن السعرات الحرارية - التعريف بالسعر الحراري ومصادر السعرات الحرارية في الأطعمة - علاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن والسمنة - حساب احتياجات الجسم للسعرات الحرارية حسب النشاط.
ما هي السعرات الحرارية أو الكالوري؟
السعر الحراري (بالإنجليزية calorie الكالوري) هي وحدة تستخدم لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بعمله وأنشطته اليومية بشكل طبيعي أو على حسب ما يتطلبه النشاط .. هذه الطاقة تنتج عن طريق إحراق المواد الغذائية (المأكولات والمشروبات) - فالإنسان يحتاج لبذل المجهود (طاقة) للقيام بوظائفه الأساسية للحياة - هذه الطاقة مصدرها الأساسي هو الغذاء و الأكسجين الذي يستنشقه.
بتوضيح أكثر :-
إذا كنا نقيس الطول بالمتر والوزن بالكيلو - فإننا نقيس الطاقة الناشئة عن أكسدة واحتراق الأغذية بالسعر الحراري "الكالوري" .. وعندما نقول : إن رغيف الخبز يحتوي على 300 سعر حراري مثلا - معنى هذا أن رغيف الخبز بعد هضمه وامتصاصه - يتم تمثيله غذائياً ويتم احتراقه - ليعطي طاقة للجسم مقدارها 300 سعر حراري.
وكل نوع من أنواع الطعام يعطي طاقة تقدر بسعرات حرارية مختلفة .. حيث تختلف الأغذية في كمية الطاقة التي تنتجها تبعاً لما تحتويه من العناصر الثلاثة الأساسية في الغذاء .. والعناصر الثلاثة الأساسية للطاقة في الغذاء هي :
- الكربوهيدرات.
- البروتينات.
- الدهون.
تنتج هذه المصادر الطاقة أو السعرات الحرارية بنسب متفاوته كالتالي :
- الكربوهيدرات وتنتج 400 سعرة (كبيرة) لكل 100 جرام (أو 4 سعر لكل جرام).
- الدهون وتنتج نحو 900 سعرة (كبيرة) لكل 100 جرام (أو 9 سعر لكل جرام).
- البروتينات 15 تنتج 400 سعرة (كبيرة) لكل 100 جرام (أو 4 سعر لكل جرام).
حاجة الجسم إلى الطاقة
كم سعراً حرارياً يحتاج إليه الإنسان في اليوم لكي يستطيع أن يزاول نشاطه وحياته اليومية؟
تختلف الأنشطة اليومية والأعمال التي يقوم بها الشخص من حيث مقدار الجهد المبذول لمزاولتها - بالتالي مقدار ما يحتاجه أي شخص من الطاقة يتوقف على درجة نشاطه /حركته ومجهوده .. أي أن مقدار السعرات الحرارية ( الكالوري ) يختلف حسب جهد النشاط بالإضافة إلى حجم الجسم وعمر الإنسان - فالأطفال والصبية في طور النمو يحتاجون لكميات كبيرة من السعرات الحرارية.
إذا أفرطت في الأكل تزداد كمية الشحوم في جسمك - وإذا قللت الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة ويحرقها فبالتالي تقل الشحوم لديك.
إذا لم يتم صرف كمية السعرات الداخلة للجسم على هيئة جهد (حرق) مبذول - فإنها تخزّن في الجسم على هيئة شحوم - وهذه الشحوم قد تستخدم فيما بعد إذا قام الجسم بنشاط يحتاج فيه لكميات إضافية من السعرات أو في حالة نقص السعرات الحرارية الجديدة الداخلة للجسم.
لذلك يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي يأخذها الشخص من طعامه والسعرات الحرارية التي يحرقها .. ولكي يتم هذا التوازن - ينبغي على الشخص فهم احتياجات جسمه إلى السعرات الحرارية بناءاً على نشاطه اليومي .. كالتالي :-
- 25 سعراً حرارياً لكل كيلو جرام من الوزن المثالي للشخص ذي النشاط الضعيف (مثل : الموظفين على المكاتب - أو أعمال المنزل الخفيفة).
- 30 سعراً حرارياً لكل كيلو جرام من الوزن المثالي للشخص ذي النشاط المتوسط (مثل : أعمال المدرسين في المدارس - الطبيب في المستشفى والعيادة).
- 35 إلى 40 سعر حراري لكل كيلو جرام من الوزن المثالي للشخص ذي النشاط الزائد (مثل : المزارعين في الحقول - عمال البناء - الرياضيين).
معنى هذا أن المدرس - صاحب النشاط المتوسط - والذي يصل وزنه المثالي 60 كيلو جرام - يحتاج يومياً 60*30 = 1800 سعر حراري .. لو تناول 1800 سعر حراري يومياً فإنه بذلك سوف يسد احتياجاته اليومية من الطاقة ولن يوفر شيئاً - ولن يحتاج إلى تكسير الدهون المخزنة في جسمه - بالتالي - وزنه سوف يثبت كما هو .. وهنا تكمن علاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن أو السمنة.
بيتي بيديا تتيح لك تطبيق مُخصَّص لحساب مقدار الحرق في السعرات حسب النشاط : حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية حسب النشاط »
علاقة السعرات الحرارية بزيادة الوزن والسمنة
لو أن المدرس في المثال السابق - الذي يحتاج إلى 1800 سعر حراري يومياً - تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية تقدر بـ 3000 سعر حراري يومياً - مع بقاء نفس النشاط اليومي كما هو - فإنه سوف يستهلك منها 1800 سعر حراري لتغطية هذه النشاط والباقي 1200 كالوري سوف يدخره في العادة على هيئة نشا بالكبد والعضلات ودهون .. ويوماً بعد يوم - وأسبوعاً بعد أسبوع - تزداد الدهون المتراكمة ويزداد الوزن وتحدث السمنة !.
وعلى العكس - لو أن هذا الشخص تناول فقط 800 سعر حراري (أقل من احتياجاته) فإنه سوف يلجأ إلى مخازن الدهون في جسمه لتفريغها وتكسير كمية دهون وتحويلها لسعرات - ليحصل على فرق السعرات التي يحتاجها .. يوماً بعد يوم - وأسبوعاً بعد أسبوع يزداد تكسير الدهون وتقل السمنة وينقص الوزن وهذا ما يتم فعله بـ الرجيم الغذائي قليل السعرات.
إذا كنت تريد معرفة كيفية فقد الوزن أوالمحافظة على عدم زيادته لتجنب السمنة - يمكنك الاستعانة بحاسبة أون لاين من بيدي بيديا : حاسبة السعرات الحرارية لانقاص الوزن أو المحافظة عليه »
لمعرفة كمية الكربوهيدرات في الطعام - انظر إلى مقدار "الكربوهيدرات الإجمالي" على ملصقات الأطعمة - كذلك الدهون والبروتين .. وقد تظهر حسب وزن العبوة أو لكل 100 جم .. لذلك - سيتعين عليك حساب ما يعنيه هذا لحجم حصتك.
بالنسبة للأطعمة غير المعلبة - قد تكون التطبيقات والكتب وجداول البحث مفيدة - ولدينا مصادر يمكنك الاعتماد عليها لمعرفة عدد السعرات الحرارية التقريبية في الأطعمة :
- جدول للكربوهيدرات والسعرات الحرارية حسب نوع الطعام : جدول السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة »
- مقدار السعرات الحرارية لمجموعة واسعة من الأطعمة : برنامج حساب السعرات الحرارية في الطعام »
