موضوع شامل عن الكربوهيدرات - تعريف الكربوهيدرات وأنواعها - تركيب الكربوهيدرات - الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - ما هي الكربوهيدرات الصحية وما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن.
غالباً ما يطلق على الكربوهيدرات بين العامة أسم "السكريات" وأحياناً " النشويات" ولكن هذه التسميات غير دقيقة .. اقرأ هذا الموضوع الشامل عن الكربوهيدرات بعناية.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات Carbohydrates في الأساس تشمل : الألياف والنشويات والسكريات .. والكربوهيدرات نوع أو عنصر من العناصر الغذائية الأساسية (المغذيات الكبيرة) الموجودة في كثير من الأطعمة والمشروبات.
الكربوهيدرات يحولها الجسم إلى جلوكوز (سكر الدم) لمنح الجسم الطاقة اللازمة للعمل (والطاقة تقاس بالسعر الحراري / الكالوري) - وبهذا تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم - الطاقة السريعة والمؤقتة - ولكن ليست المصدر الوحيد - وهي مصدر طاقة مهم خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى بسهولة - ولكن الكربوهيدرات ليست مصدر الطاقة الأهم على الإطلاق فهناك مغذيات كبيرة أخرى مهمة تمد الجسم بالطاقة أيضاً مثل الدهون والبروتينات (وهي مصادر للطاقة طويلة الأمد غير المؤقتة) .. ثم يتم تخزين أي كمية فائضة من الجلوكوز على هيئة جلايكوجين في العضلات والكبد ليتم استخدامه لاحقًا.
وبصفة عامة يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات الكبيرة (العناصر الغذائية الأساسية) للبقاء حياً وبصحة جيدة.
كيف يعالج الجسم الكربوهيدرات؟
الجهاز الهضمي يقوم بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (المعروف باسم "سكر الدم") في الدم - يمتص مجرى الدم الجلوكوز ويستخدمه كطاقة لتغذية جسمك.
تؤثر كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على نسبة السكر في الدم .. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم - وارتفاع السكر في الدم يعرض الإنسان لخطر الإصابة بمرض السكري .. بينما يعاني بعض الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من الكربوهيدرات من انخفاض نسبة السكر في الدم.
أنواع الكربوهيدرات من حيث المحتوى
الكربوهيدرات الكلية تحتوي على ثلاثة أنواع :
- النشويات.
- الألياف.
- السكريات.
الكربوهيدرات غير المكررة (غير المنتقاة)
ممكن أن تحتوي الأطعمة والمشروبات على ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات : النشويات والسكريات والألياف .. والكربوهيدرات التي يتم تناولها من مصادر طبيعية مباشرة فإنها تحتوي على مغذيات (فيتامينات وألياف أو نشويات أو كلاهما ) وتسمى بـ الكربوهيدرات غير المكررة (غير منتقاة) غير معالجة أو لم يتم إزالة العناصر المغذية منها.
تشير عبارة "إجمالي الكربوهيدرات" الموجودة على ملصق العناصر الغذائية إلى مجموعة من الأنواع الثلاثة.
الكربوهيدرات المكررة /المعالجة (المنتقاة)
هي كربوهيدرات تمت معالجتها وإزالة العناصر الغذائية والألياف منها وأصبحت سكريات فقط - تعطي سعرات حرارية فارغة - أي بدون مدّ جسمك بعناصر مغذية !! .. كما أن الجسم يهضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة مما يتسبب بارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة .. مثال على الكربوهيدرات المكررة :
- المنتجات التي تعتمد على الحبوب المكررة وليست الحبوب الكاملة مثل : الأرز الأبيض (حيث تم تجريده من النخالة والمغذيات) - المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض كـ الخبز الأبيض والمكرونة (الباستا) البيضاء - فهي مصنوعة من حبوب كاملة وهي "القمح" تمت إزالة العناصر الغذائية والألياف منه وأصبح قمح مكرر في صورة الدقيق الأبيض.
- السكر المُضاف : السكروز - وشراب الذرة وهو يحتوى على نسبة كبيرة من الفركتوز - وشراب الصبار.
أنواع الكربوهيدرات من حيث التركيب
التركيب الكيميائي للكربوهيدرات :
- كربوهيدرات بسيطة simple carbohydrates.
- كربوهيدرات معقدة (مركبة) complex carbohydrates.
ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
يحدد التركيب الكيميائي للطعام ومدى سرعة هضمه ما إذا كان الطعام عبارة عن كربوهيدرات معقدة أو بسيطة.
الكربوهيدرات البسيطة (السكريات البسيطة)
الكربوهيدرات البسيطة تحتوي عادة على سكريات فقط (تلك السلاسل القصيرة من جزيئات الجلوكوز) مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة - كما لا يتوفر فيها أيضاً الألياف والنشويات .. الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسهولة وبالتالي هي مصدر للطاقة السريعة والمؤقتة - ونظراً لسهولة هضمها فإنها تحدث ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ.
وجود الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة قد يكون طبيعي أو مضاف إليها .. وعلى هذا يمكن تقسيم الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة إلى :
- طبيعية (مصادر كربوهيدرات بسيطة طبيعية) : وهي السكريات البسيطة الموجودة بطبيعتها في الطعام والشراب مثل تلك الموجودة بطبيعتها في الحليب والفواكه الطازجة - عسل النحل .. وكربوهيدرات الحبوب المكررة والموجودة في منتجات الحبوب غير الكاملة مثل : الأرز الأبيض - المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض كـ الخبز الأبيض والمكرونة (الباستا) البيضاء.
- مُضافة (سكريات مُضافة) : وهي السكريات المكررة (السكريات البسيطة المستخلصة بالمعالجة من الكربوهيدرات المعقدة) - التي تضاف إلى أطعمة ومشروبات لا توجد بها سكريات بغرض التحلية .. السكريات المضافة مثلل : السكر البني ، السكر الأبيض (سكر الطعام) - سكر جوز الهند - سكر النخيل - شراب الذرة عالي الفركتوز - شراب الصبار - المولاس (دبس السكر).
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي الألياف والنشويات والتي هي عبارة عن سلاسل طويلة نسبياً من جزيئات الجلوكوز (من 3-10 وحدات سكر في كل سلسلة) - عندما تدخل الجسم يتم تفكيكها وتحويلها إلى جلوكوز - وتحتوي أيضاً على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف - والألياف هذه تجعل عملية هضم الكربوهيدرات المعقدة بطيئة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة وبالتالي تمنع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ ويشعر الشخص بالشبع لفترات أطول - وبالتالي أيضاً توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة على جرعات وفترات أطول من تلك التي توفرها الكربوهيدرات البسيطة (السريعة والمؤقتة) - وكلما زادت درجة تعقيد الكربوهيدرات كلما كان ذلك أفضل.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة :
- الحبوب الكاملة ومنتجاتها مثل : الذرة (والفشار) - الشعير - الأرز البني - دقيق الشوفان - الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ورقائق الفطور والمكرونة المصنوعتان من الحبوب الكاملة.
- الخضار وأنواع من الفواكه : تعد الخضراوات والفواكة مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية خاصة الخضراوات الخضراء اللون مثل البروكلي والسبانخ والثوم والبصل وبعض أنواع الفواكه مثل التوت والكيوي والرمان.
- البقوليات : البقوليات مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة (كما أنها مصدر للبروتينات والفيتامينات والمعادن) وتتمتع بالخصائص المضادة للأكسدة .. ومن الأمثلة على البقوليات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة : العدس - فول الصويا - الفاصولياء بأنواعها.
- المكسرات : الفول السوداني والكاجو.
- الخضراوات النشوية : يتم هضم وامتصاص النشا بشكل سريع (ولكنه أبطأ من عملية هضم السكريات البسيطة) ونظراً لذلك قد يتسبب برفع السكر في الدم بشكل مفاجئ - لذا يجب الحذر عند تناول الخضروات النشوية .. ومن الأمثلة على الخضراوات النشوية : البطاطا /البطاطس - الجزر الأبيض - البازيلاء الخضراء.
إن تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بانتظام يساعد على خفض مستويات الكولسترول في الجسم - الأمر الذي يعزز من صحة القلب والشرايين.
الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن نسميها الكربوهيدرات "الجيدة" / "الصحية" - بينما لا يعني ذلك أن كل الكربوهيدرات البسيطة سيئة على الاطلاق - فهناك كربوهيدرات بسيطة من مصادر طبيعية تحتوي على مغذيات (مثل : عسل النحل - الفواكه) وأخرى بسيطة وهي الكربوهيدرات المكررة (السيئة على الاطلاق) والتي كما ذكرنا سابقاً هي كربوهيدرات "فارغة" أي بلا مغذيات - ليس لها فائدة صحية سوى "الطعم الحلو" والسعر الحراري المؤقت .. والعامل المشترك في كلا النوعين (البسيطة الطبيعية والبسيطة المكررة) هي مسئلة "سرعة هضمهم" وبالتالي مجرى الدم يمتلئ بالسكر فجأة وارتفاع هرمون الانسولين وهي بذلك ترتبط بشكل كبير بخطر الاصابة بالعديد من الامراض بما فى ذلك السمنة - مرض السكر - امراض القلب - ومع ذلك فلا تزال الكربوهيدرات المكررة هى المصدر الرئيسى فى العديد من بلدان العالم !!
ما هي النشويات؟
النشويات starches هي كربوهيدرات معقدة .. العديد من الأطعمة النشوية (ولكن ليس كلها) تناسب هذه الفئة - والنشويات توفر الفيتامينات والمعادن.
وكما ذكرنا - يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الكربوهيدرات المعقدة - نتيجة لذلك - عند تناول العدد من الأطعمة النشوية تظل مستويات السكر في الدم مستقرة والامتلاء يستمر لفترة أطول.
يمكنك العثور على الكربوهيدرات النشوية في : البقوليات مثل الفاصوليا بجميع أنواعها والبازلاء والحمص والعدس والبطاطا /البطاطس - الفواكه مثل التفاح والتوت والبطيخ .. منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والمكرونة المصنوعة من حبوب كاملة .. الخضار مثل الذرة والبطاطس.
ما هي الألياف؟
الألياف fiber هي كربوهيدرات صحية معقدة. لا يستطيع جسمك تكسير الألياف. يمر معظمه عبر الأمعاء ، ويحفز ويساعد على الهضم. تنظم الألياف أيضًا نسبة السكر في الدم وتخفض نسبة الكوليسترول وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا - ومعظمنا يحصل تقريباً على نصف هذا القدر.
تحتوي الأطعمة النباتية - مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة - على الألياف .. ولا تحتوي المنتجات الحيوانية بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم على ألياف.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي : البقوليات مثل الفاصوليا بكل أنواعها والحمص والعدس .. الفواكه وخاصة ذات القشرة الصالحة للأكل (التفاح والخوخ) أو البذور (التوت) .. المكسرات - بما في ذلك اللوز والفول السوداني والجوز وبذور اليقطين (اللب الأبيض) وبذور عباد الشمس (اللب الأسود الكبير) .. منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل .. الخضار مثل الذرة والبروكلي وبراعم بروكسل والقرع.
ما هي السكريات؟
السكريات هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة والتي يكسرها جسمك بسرعة - نتيجة لذلك ترتفع مستويات السكر في الدم فجأة - ثم تنخفض بسرعة - فهي بذلك مصدر للسعر الحراري (الطاقة) مؤقت - فبعد تناول الأطعمة السكرية - قد تلاحظ انفجارًا للطاقة يتبعه الشعور بالتعب.
وجود السكريات في الأطعمة إما أن يكون ..
- طبيعي (سكريات طبيعية) : مثل تلك الموجودة بطبيعتها في الحليب والفواكه الطازجة .. وتلك الموجودة في الحبوب المكررة.
- مُضاف (سكريات المضافة) : مثل تلك التي يتم إضافتها إلى الحلويات والفواكه المعلبة والعصير والصودا.
تشمل الحلويات أشياء مثل المخبوزات وقطع الحلوى والآيس كريم .. كما تتوفر الصودا الخالية من السكر.
يعالج جسمك جميع السكريات بنفس الطريقة .. لا يمكنه التمييز بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة - ولكن إلى جانب الطاقة - توفر الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية الفيتامينات والمعادن وأحيانًا الألياف.
يأتي السكر بأسماء عديدة - في ملصقات الطعام - قد ترى السكر مدرجًا على النحو التالي :
- رحيق الصبار.
- شراب قصب السكر أو شراب ذرة.
- سكر العنب أو الفركتوز أو السكروز.
- عسل.دبس السكر.
- سكر.
يعد الحد من السكر أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الصحي .. بالإضافة إلى ذلك - غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية أعلى في السعرات الحرارية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
قلل من الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف - مثل الدقيق الأبيض والحلويات والحلوى والعصائر ومشروبات الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي :لا تزيد عن 25 جم (6 ملاعق صغيرة أو 100 سعر حراري) يوميًا من السكر المضاف لمعظم النساء .. ما لا يزيد عن 36 جم (9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية) يوميًا من السكر المضاف لمعظم الرجال.
نصائح وارشادات حول تناول الكربوهيدرات
يمكنك التقليل من السعرات الحرارية دون الإخلال بالتغذية السليمة عن طريق تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.
تناول الكربوهيدرات المعقدة
لكي تستخدم الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي بشكل صحي يضمن لك الفائدة الكاملة - عليك باتباع النصائح التالية :
- حاول دومًا أن يحتوي طبقك على كميات أكبر من الخضروات الصحية : أضف السلطة أو المزيد من الخضار الورقية إلى عجة البيض وهكذا.
- لا تتجنب البطاطا تمامًا، بل تناولها مطهوة بطريقة صحية، ولكن ولكي توازن طبقك الغني بالنشويات - قم بإضافة عناصر خالية من النشويات في المقابل وغنية بالألياف مثل البروكلي.
- قم باختيار ما تم صنعه من الحبوب الكاملة دائمًا - خاصة عندما يتعلق الأمر بأطعمة مثل : النودلز - المعكرونة - الأرز.
تجنب /تقليل السكر المُضاف لأقصى حد
لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي جرب النصائح التالية :
- في الواقع - قد يسهل التوقف عن تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة .. قُم بهذه الخطوة الأولى السهلة في المرة القادمة : بدلاً من شرب المشروبات الغازية المحلاة أو مشروبات الطاقة - قم بشرب الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - أو الحليب قليل الدسم .. (ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة المحلاة أيضًا).
- عند شرب عصير الفاكهة - احرص على أن يكون طبيعيًا بنسبة 100% وألا يحتوي على سكريات مضافة - والأفضل من ذلك - قم بأكل الفاكهة بدلاً من شرب عصيرها لتنتفع أيضًا بالألياف الموجودة بها.
- اختر حبوب الإفطار منخفضة السكر - لتجنب حبوب الإفطار المحلاة والمثلجة.
- اختر أنواع الشراب والمربى والهلام (الجيلي) والمعلبات منخفضة السكر.
- اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلويات الأخرى.
- اشترِ الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير - وليس في شراب السكر المركز .. وإذا كنت تشتري الفاكهة المعبأة في شراب مُحلى- قم بتفريغ العبوة واشطف الفاكهة بالماء لإزالة شراب السكر المركز الزائد.
- بدلاً من تناول الحلوى والمعجنات والبسكويت بين الوجبات - تناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية مثل : الخضراوات والفاكهة والجبن قليل الدسم والزبادي خفيفة الدسم وقليلة السعرات الحرارية - ومقرمشات الحبوب الكاملة.
أطعمة ينبغي لك تجنبها
تشمل أمثلة الأطعمة التي ينبغي لك تجنبها : السكر - البقلاوة - الزلابيا (لقمة القاضي) - أم علي - البسكويت والبيتي فور والكعك والسمبوسة المخبوزات ذات السكر المضاف - الحلاوة والمربى - الحلوى (مثل البنبون والكراميلة .. الخ) والشوكولاتة - المثلجات والأيس كريم - العسل الأسود - القطرالبودينج - رقائق البطاطس (الشيبسي).
أطعمة ينبغي لك التقليل منها
تشمل الأطعمة التي ينبغي لك التقليل منها : حبوب الافطار المصنوعة من الحبوب غير الكاملة وكذلك الخبز والنودلز والمكرونة المصنوعة من الحبوب غير الكاملة والأرز الأبيض.
ما كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟
لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات اليومية الموصى بها لأن هناك عوامل تؤثر في مقدار السعرات الحرارية اللازمة لجسمك - حيث يؤثر عمرك وجنسك وحالتك الطبية ومستوى نشاطك ووزنك على الكمية المناسبة لك.
إذا أردت حساب مقدار الطاقة المطلوبة حسب النشاط - يمكنك الاستعانة بهذا التطبيق : حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية حسب النشاط »
يساعد حساب الكربوهيدرات بعض مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم .. بالنسبة لمعظم الناس - توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) باتباع نهج "الطبق الصحي healthy plate" وهو عبارة عن :
- ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات.
- ملء ربع طبقك من الحبوب الكاملة.
- ربع طبقك الباقي يحتوي على بروتين (لحم - سمك - فاصوليا - بيض أو منتجات ألبان).
لمعرفة كمية الكربوهيدرات في الطعام - انظر إلى مقدار "الكربوهيدرات الإجمالي" على ملصقات الأطعمة .. وقد تظهر حسب وزن العبوة أو لكل 100 جم .. لذلك - سيتعين عليك حساب ما يعنيه هذا لحجم حصتك.
بالنسبة للأطعمة غير المعلبة - قد تكون التطبيقات والكتب وجداول البحث مفيدة .. ولدينا في بيتي بيديا جدول للكربوهيدرات والسعرات الحرارية حسب نوع الطعام - قم بالبحث عن الأطعمة في الجدول لمعرفة مقدار العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات : جدول السعرات الحرارية في الأطعمة »
بدلاً من ذلك يمكنك تجربة تطبيق اون لاين على بيتي بيديا لمعرفة مقدار الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وغيرهم - لمجموعة واسعة من الأطعمة : برنامج حساب السعرات في الطعام »
