معلومات تهمك عن فيتامين C (فيتامين ج) ما هو وما هي وظيفته - قائمة بالمصادر الغنية بفيتامين C - الجرعات اليومية الموصى بها من فيتامين C للأطفال والمراهقين والذكور والإناث من سن 19 فما فوق - وما هي أضرار نقص فيتامين ج وأضرار زيادة كميات فيتامين ج في الجسم - وما هي الجرعة القصوى الآمنة من فيتامين ج.
ما هو فيتامين ج؟
فيتامين ج (فيتامين C أو حمض الأسكوربيك) هو فيتامين ضروري لجسم الإنسان ويؤدي العديد من الوظائف الحيوية وهو الضلع الثالث في مثلث الحماية في جهاز المناعة بجانب فيتامين د والزنك.
فيتامين ج هو مضاد أكسدة قوي يدعم جهاز المناعة (ولكونه مضاد أكسدة فهو يساهم بشكل فعال في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة / السرطان) - ويساعد فيتامين c في امتصاص الحديد ويشارك في تكوين الكولاجين .. يمكن العثور على فيتامين ج في المكملات الغذائية بأشكال متعددة مثل "حمض الأسكوربيك" - "أسكوربات الصوديوم" - "أسكوربات الكالسيوم" .. كل منها يوفر فوائد مماثلة ولكن قد يكون له تأثيرات مختلفة على الجسم -إليك نظرة على بعض هذه الأشكال:
حمض الأسكوربيك (Ascorbic Acid):
- الوصف: هو الشكل الأكثر شيوعًا من فيتامين ج - ويعتبر الشكل الأساسي في معظم المكملات الغذائية.
- الخصائص: يعتبر حمض الأسكوربيك فعالًا في زيادة مستويات فيتامين ج في الجسم - ولكنه قد يسبب تهيجًا في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص عند تناول جرعات كبيرة.
- التطبيق: يستخدم عادةً كفيتامين ج منفرد أو كمكون رئيسي في العديد من المكملات المتعددة الفيتامينات.
أسكوربات الصوديوم (Sodium Ascorbate):
- الوصف: هو شكل ملحي من فيتامين ج يرتبط بالصوديوم.
- الخصائص: يعتبر أسكوربات الصوديوم أقل حموضة من حمض الأسكوربيك - مما يجعله أقل تهيجًا للمعدة والأمعاء - وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
- التطبيق: يستخدم كبديل لحمض الأسكوربيك في بعض المكملات - ويستفيد الأشخاص من معدنه الإضافي.
أسكوربات الكالسيوم (Calcium Ascorbate):
- الوصف: هو شكل آخر من فيتامين ج يرتبط بالكالسيوم.
- الخصائص: يحتوي على فيتامين ج والكالسيوم - مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الكالسيوم أيضًا .. مثل أسكوربات الصوديوم يعتبر أسكوربات الكالسيوم أقل حموضة من حمض الأسكوربيك الأساسي.
- التطبيق: يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تحسين صحة عظامهم بالإضافة إلى تناول فيتامين ج.
الاختيار بين الأشكال المتعددة لفيتامين C
- حساسية الجهاز الهضمي: إذا كنت تعاني من حساسية في المعدة أو الجهاز الهضمي - قد يكون أسكوربات الصوديوم أو أسكوربات الكالسيوم خيارًا أفضل.
- احتياجات إضافية: إذا كنت تحتاج أيضًا إلى تعزيز تناول الكالسيوم - فإن أسكوربات الكالسيوم يمكن أن يكون خيارًا جيدًا.
- التكلفة والتوافر: حمض الأسكوربيك عادةً ما يكون الأقل تكلفة والأكثر توافرًا في الأسواق.
الاحتياجات اليومية من فيتامين C
تتفاوت الاحتياجات اليومية من فيتامين ج حسب العمر والجنس والحالة الصحية - ويمكن الاطلاع على الكميات الموصى بها لكل فئة عمرية.
الاحتياجات اليومية من فيتامين C للأطفال:
- الأطفال الرضع (0-6 شهور): 40 مليجرامًا في اليوم.
- الأطفال (7-12 شهراً): 50 مليجرامًا في اليوم.
- الأطفال (1-3 سنوات): 15 مليجرامًا في اليوم.
- الأطفال (4-8 سنوات): 25 مليجرامًا في اليوم.
- الأطفال (9-13 سنة): 45 مليجرامًا في اليوم
الاحتياجات اليومين من فيتامين C للمراهقين:
- الذكور (14-18 سنة): 75 مليجرامًا في اليوم.
- الإناث (14-18 سنة): 65 مليجرامًا في اليوم.
الاحتياجات اليومية من فيتامين C للبالغين:
- الذكور (أكبر من 19 سنة): 90 مليجرامًا في اليوم.
- الإناث (أكبر من 19 سنة): 75 مليجرامًا في اليوم.
أضرار نقص فيتامين C
نقص فيتامين ج المعروف أيضاً بالإسقربوط - يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية .. بما أن فيتامين C يلعب دوراً أساسياً في تكوين الكولاجين (وهو بروتين ضروري للحفاظ على صحة الأنسجة والجلد والأوعية الدموية) - وبما أنه يلعب دوراً في تعزيز جهاز المناعة ومساعدة الجسم في امتصاص الحديد - فإن نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى ظهور أعراض ومشاكل صحية متعددة والتي تشمل:
أعراض نقص فيتامين C
الإسقربوط (Scurvy)
هذه هي الحالة الأكثر شهرة الناتجة عن نقص فيتامين C - وتتميز بمجموعة من الأعراض بما في ذلك:
- نزيف اللثة: نزيف وتورم في اللثة.
- تقرحات الفم: تقرحات مؤلمة في الفم.
- تساقط الأسنان: ضعف الأسنان وفقدانها.
- كدمات: ظهور كدمات بسهولة على الجلد.
- الجلد الجاف والمتقشر: تقشر الجلد وجفافه.
- آلام في المفاصل والعضلات: ألم وتورم في المفاصل والعضلات.
- إرهاق وضعف عام: الشعور بالتعب وفقدان القوة البدنية.
ضعف جهاز المناعة
نقص فيتامين C يمكن أن يضعف جهاز المناعة مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
مشاكل في التئام الجروح
فيتامين C ضروري لعملية شفاء الجروح - ونقصه يمكن أن يؤدي إلى تأخير التئام الجروح والكدمات.
مشاكل في الأوعية الدموية
ضعف الأوعية الدموية قد يؤدي إلى نزيف غير طبيعي وتجمع السوائل تحت الجلد.
مشاكل في امتصاص الحديد
فيتامين C يساعد في تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية .. نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد.
تغيرات في المزاج
نقص فيتامين C يمكن أن يؤثر على الصحة النفسية ويسبب مشاعر الاكتئاب أو تقلبات المزاج.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين C
- الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً فقيراً:لا يستهلكون كميات كافية من الفواكه والخضروات الطازجة.
- المدخنون: التدخين يزيد من استهلاك فيتامين C ويزيد من خطر نقصه.
- الأفراد الذين يعانون من حالات صحية معينة: مثل الأمراض المزمنة - واضطرابات امتصاص الغذاء.
- المرضى المسنين: الذين قد يعانون من صعوبات في تناول الطعام بشكل كافٍ.
الوقاية والعلاج من نقص فيتامين C
تناول الأغذية الغنية بفيتامين C: مثل الفواكه الحمضية (البرتقال - الليمون) - الفلفل الحلو - الجوافة والفراولة - والبروكلي .. وسوف نأتي على ذكر أبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج في السطور اللاحقة.
استخدام المكملات الغذائية: إذا كان هناك نقص ولا تتناول المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بفيتامين ج بشكل كاف - يمكن تناول المكملات بعد استشارة الطبيب.
إذا كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين C أو تعتقد أنك في خطر الإصابة بالمشكلات المرتبطة بنقص فيتامين C - من المهم استشارة طبيب لتقييم حالتك وتقديم النصائح المناسبة.
المصادر الغنية بفيتامين C
يمكن الحصول على فيتامين ج من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية/ الأطعمة - إليك أبرزها:
الكرز الهندي (الأسيرولا)
كوب واحد من الكرز الهندي يحتوي على 11,644 ملغ من فيتامين ج، ما يعادل 1827% من الكمية اليومية.
وردة المسك
يحتوي كوب واحد من وردة المسك على 541 ملغ من فيتامين ج، أي 601% من الكمية اليومية.
الجوافة
تحتوي فاكهة الجوافة على 376.7 ملجم من فيتامين C لكل كوب - ما يعادل 419% من الكمية اليومية الموصى بها - وثمرة الجوافة تحتوي على ألياف غذائية ومعادن متعددة بالإضافة لفيتامين ج.
الفلفل الحلو (الأحمر) /الفلفل الكوبّي الأحمر
الفلفل الأحمر الحلو يعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين C (كما يعتبر الفلفل الحلو الأخضر غني بفيتامين C) .. يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على 152 ملجم من فيتامين ج لكل كوب من الفلفل الطازج - أي 169% من الكمية اليومية.
الفلفل الأحمر الحار
يحتوي على حوالي 64.7 ملجم من فيتامين ج لكل 45 جرامًا - أي ما يعادل 72% من الكمية اليومية الموصى بها .. يعتبر الفلفل الحار غنيًا بالفيتامينات الأخرى والمركبات المضادة للأكسدة.
السبانخ
يحتوي كوب واحد من السبانخ المقطع على 195 ملجم من فيتامين C - وهذا يعادل 217% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
الكيوي
يحتوي الكيوي على 166.9 ملجم من فيتامين ج لكل كوب من شرائح الكيوي - وهذا يعادل 185% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج.
الكشمش الأسود (أو الهَلْمُوش أو الهُلْمُوش)
يحتوي الكشمش الأسود على 181 ملجم من فيتامين ج لكل 100 جرام - وهذا يعادل 201% من الكمية اليومية الموصى بها.
الزعتر
يحتوي على 160 ملجم من فيتامين ج لكل 100 جرام - وهذا يعادل 178% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
الليتشي
يحتوي كوب واحد من فاكهة الليتشي على 136 ملغ من فيتامين ج، أي 151% من الكمية اليومية.
البقدونس
يحتوي البقدونس على 80 ملجم من فيتامين ج لكل كوب - وهذا يعادل 89% من الكمية اليومية.
الكرنب
يحتوي الكرنب على 80 ملجم من فيتامين ج لكل كوب من الكرنب المقطع غير المطبوخ - بينما يحتوي الكرنب المطبوخ على كمية أقل وهي 53.3 ملجم.
كرنب بروكسل
يحتوي كوب واحد من كرنب بروكسل على حوالي 107% من الكمية اليومية من فيتامين ج.
البرتقال
يحتوي كوب واحد من البرتقال على 96 ملغ من فيتامين ج، أي 106% من الكمية اليومية.
البابايا
تحتوي كوب واحد من البابايا على 88 ملغ من فيتامين ج، ما يعادل 98% من الكمية اليومية. الفراولة: يحتوي كوب من الفراولة على 97.6 ملغ من فيتامين ج، أي 108% من الكمية اليومية.
البروكلي
يحتوي البروكلي على 81 ملجم من فيتامين ج لكل كوب واحد من البروكلي المقطع - أي ما يعادل 90% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
الليمون
يحتوي 58 غرامًا من الليمون على 30 ملغ من فيتامين ج.
الكرنب الأجعد
يحتوي الكرنب الأجعد على 120 ملجم من فيتامين ج لكل 100 غرام من الكرنب الأجعد النيء.
معجون الطماطم
يحتوي 100 غرام من معجون الطماطم على 27.3 ملغ من فيتامين ج.
أضرار زيادة فيتامين C في الجسم
تناول كميات كبيرة من فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل الإسهال والتهيج المعدي. يمكنك اختيار الشكل الذي يناسب احتياجاتك الفردية واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية إذا كنت غير متأكد من الخيار الأنسب لك.
زيادة تناول فيتامين C - خاصة من المكملات الغذائية - يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية .. فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء - ويعني ذلك أن الجسم يتخلص من الكميات الزائدة عن طريق البول - ومع ذلك تناول كميات كبيرة جداً يمكن أن يسبب مشاكل صحية - إليك أبرز أضرار زيادة فيتامين ج:
مشاكل في الجهاز الهضمي
- غثيان وقيء: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين C إلى الغثيان والقيء.
- إسهال: أحد الأعراض الشائعة لتناول كميات مفرطة من فيتامين C - حيث يمكن أن يتسبب في مشاكل هضمية وإسهال (إسهال مزمن: عند تناول كميات تزيد عن 2000 مليجرام يومياً - يمكن أن يتسبب في حدوث إسهال مزمن وألم في المعدة).
- حرقة المعدة: يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من فيتامين C حرقة في المعدة وألم.
حصى الكلى
زيادة خطر تكوين حصى الكلى: تناول كميات كبيرة من فيتامين C يمكن أن يزيد من مستوى الأوكسالات في البول - مما قد يؤدي إلى تكوين حصى الكلى.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصى الكلى أو يعانون من مشكلات في الكلى قد يكونون أكثر عرضة لهذه المشكلة.
اضطرابات في مستويات الحديد
زيادة امتصاص الحديد: فيتامين C يعزز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية - وعند تناول كميات كبيرة من فيتامين C قد يحدث امتصاص مفرط للحديد مما قد يكون ضاراً للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الهيموكروماتوز(وهي حالة يتم فيها تخزين كميات كبيرة من الحديد في الجسم).
ما هي الجرعات الآمنة لتجنب اضرار زيادة كمية فيتامين ج في الجسم؟
الجرعة اليومية القصوى الموصى بها وفقاً لـ National Institutes of Health (NIH) لفيتامين C للبالغين هي 2000 مليغرام .. تناول كميات تتجاوز هذه الجرعة يمكن أن يزيد من خطر الآثار الجانبية السابق ذكرها.
نصائح لتجنب هذه المشاكل:
- تناول فيتامين C من مصادر غذائية طبيعية: الحصول على فيتامين C من الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من المكملات الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية .. ضع في اعتبارك أن الله سبحانه وتعالى أودع في الأطعمة النسب المثلى المظبوطة من المغذيات (الفيتامينات والمعادن) والتي تحتاج لبعضها لبعض لآداء وظائفها - فلا خوف أبداً من تناول المصادر الغذائية الطبيعية مادمت لا تعاني من حساسية تجاه أي مصدر من هذه المصادر.
- استشارة الطبيب قبل تناول المكملات: إذا كنت تفكر في تناول مكملات فيتامين C - خاصة بكميات كبيرة - من الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد الجرعة المناسبة لحالتك الصحية الفردية.
